Diet sehat

Fakta-fakta kunci

    Diet sehat membantu melindungi terhadap kekurangan gizi dalam segala bentuknya, serta penyakit tidak menular (NCD), termasuk diabetes, penyakit jantung, stroke dan kanker.
    Diet yang tidak sehat dan kurangnya aktivitas fisik adalah risiko global yang mengarah ke kesehatan.
    Praktek diet yang sehat mulai di awal kehidupan - menyusui mendorong pertumbuhan yang sehat dan meningkatkan perkembangan kognitif, dan mungkin memiliki manfaat kesehatan jangka panjang, seperti mengurangi risiko menjadi kelebihan berat badan atau obesitas dan mengembangkan NCD di kemudian hari.
    Asupan energi (kalori) harus seimbang dengan pengeluaran energi. Bukti menunjukkan bahwa total lemak tidak boleh melebihi 30% dari total asupan energi untuk menghindari kenaikan berat badan yang tidak sehat (1, 2, 3), dengan pergeseran konsumsi lemak dari lemak jenuh ke lemak tak jenuh (3), dan menuju eliminasi industri lemak trans (4).
    Membatasi asupan gula gratis hingga kurang dari 10% dari total asupan energi (2, 5) adalah bagian dari diet yang sehat. Penurunan lebih lanjut hingga kurang dari 5% dari total asupan energi disarankan untuk manfaat kesehatan tambahan (5).
    Menjaga asupan garam hingga kurang dari 5 g per hari membantu mencegah hipertensi dan mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke pada populasi orang dewasa (6).
    Negara-negara Anggota WHO telah sepakat untuk mengurangi asupan garam penduduk global sebesar 30% dan menghentikan peningkatan diabetes dan obesitas pada orang dewasa dan remaja serta kelebihan berat badan anak pada tahun 2025 (7, 8, 9).
Mengkonsumsi makanan sehat sepanjang masa hidup membantu mencegah malnutrisi dalam segala bentuknya serta berbagai penyakit dan kondisi yang tidak menular. Tetapi peningkatan produksi makanan olahan, urbanisasi yang cepat dan perubahan gaya hidup telah menyebabkan pergeseran dalam pola diet. Orang-orang sekarang mengkonsumsi lebih banyak makanan tinggi energi, lemak, gula gratis atau garam / sodium, dan banyak yang tidak cukup makan buah, sayuran dan serat makanan seperti biji-bijian.
Pembuatan yang tepat dari diet yang terdiversifikasi, seimbang dan sehat akan bervariasi tergantung pada kebutuhan individu (misalnya usia, jenis kelamin, gaya hidup, tingkat aktivitas fisik), konteks budaya, makanan yang tersedia secara lokal dan kebiasaan diet. Tetapi prinsip dasar dari apa yang membentuk diet sehat tetap sama.Untuk orang dewasa
Diet sehat mengandung:

    Buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan (misalnya lentil, kacang-kacangan), kacang-kacangan dan biji-bijian (misalnya jagung yang belum diproses, millet, gandum, gandum, beras merah).
    Setidaknya 400 g (5 porsi) buah dan sayuran sehari (2). Kentang, ubi jalar, singkong dan akar tepung lainnya tidak diklasifikasikan sebagai buah atau sayuran.
    Kurang dari 10% dari total asupan energi dari gula bebas (2, 5) yang setara dengan 50 g (atau sekitar 12 sendok teh tingkat) untuk orang yang berat badan yang sehat mengkonsumsi sekitar 2000 kalori per hari, tetapi idealnya kurang dari 5% dari total asupan energi untuk manfaat kesehatan tambahan (5). Kebanyakan gula gratis ditambahkan ke makanan atau minuman oleh produsen, masak atau konsumen, dan juga dapat ditemukan dalam gula yang secara alami ada dalam madu, sirup, jus buah, dan konsentrat sari buah.
    Kurang dari 30% total asupan energi dari lemak (1, 2, 3). Lemak tidak jenuh (misalnya ditemukan pada ikan, alpukat, kacang, bunga matahari, minyak kanola dan minyak zaitun) lebih disukai daripada lemak jenuh (misalnya ditemukan dalam daging berlemak, mentega, kelapa sawit dan minyak kelapa, krim, keju, ghee dan lemak babi) (3). Lemak trans industri (ditemukan dalam makanan olahan, makanan cepat saji, makanan ringan, makanan yang digoreng, pizza beku, pie, kue, margarin, dan menyebar) bukan bagian dari diet yang sehat.
    Kurang dari 5 g garam (setara dengan sekitar 1 sendok teh) per hari (6) dan menggunakan garam beryodium.
Untuk bayi dan anak kecil
Dalam 2 tahun pertama kehidupan seorang anak, nutrisi yang optimal mendorong pertumbuhan yang sehat dan meningkatkan perkembangan kognitif. Ini juga mengurangi risiko menjadi kelebihan berat badan atau obesitas dan mengembangkan NCD di kemudian hari.
Saran untuk diet sehat untuk bayi dan anak-anak sama dengan orang dewasa, tetapi unsur-unsur berikut juga penting.

    Bayi harus disusui secara eksklusif selama 6 bulan pertama kehidupan.
    Bayi harus disusui terus menerus sampai usia 2 tahun dan seterusnya.
    Dari usia 6 bulan, ASI harus dilengkapi dengan berbagai makanan pelengkap padat yang memadai, aman dan bergizi. Garam dan gula tidak boleh ditambahkan ke makanan pendamping.